Zaključili smo z 9-tedenskim izzivom »Krepimo osebno prožnost«.

Skupaj z vami smo raziskovali svoje še neizkoriščene potenciale. Prav obdobje pandemije, s katero smo soočeni po svetu, je lahko namreč dobra priložnost, da uporabimo in tudi krepimo moč osebne prožnosti.

V obdobju devetih tednov od konca maja do sredine julija smo na naši spletni in Facebook strani z vami delili informacije o osebni prožnosti in predloge aktivnosti za otroke in odrasle, s katerimi lahko razvijamo in krepimo posamezni steber osebne prožnosti. Vabljeni k nadaljnjemu branju.

Več o osebni prožnosti pa si lahko preberete tudi tukaj.

Želim deliti svojo idejo!

»Imam moč, da dosežem, kar si želim ali zadam in kar je potrebno.«

Deveti steber se nanaša na motivacijo in sposobnosti, da se lotimo neke aktivnosti, da načrtujemo, sprejemamo odločitve, vztrajamo ter izpeljemo zastavljene načrte.
Vključuje pogum in asertivnost, da predstavimo, zastopamo svoje argumente, meje, udejanjimo svoje ideje, dosežemo cilje in da prevzamemo aktivno vlogo ter odgovornost v svojem življenju.
Posledično prispeva k večji samozavesti in zaupanju vase (Sideroff, 2015).

Razmislite o vprašanjih:

  • Ali svoje uspehe pripisujem srečnemu naključju ali prepoznam in sprejmem, da so povezani z mojimi sposobnostmi, trudom, zavzetostjo ipd.?
  • Kako sprejemam odločitve? Z lahkoto ali mi je to morda težko?
  • Kako mi gre postavljanje prioritet?
  • Ali vztrajam, da dosežem zastavljene cilje, ali morda hitro obupam?
  • Kaj običajno prispeva k temu, da neham biti vztrajen/vztrajna?
  • Ali pogosto odlašam, preden izpeljem stvari, ki so potrebne?
  • Kakšna je moja volja? Imam močno voljo?
  • Ali pogosto težko dokončam nekaj, kar sem začel/začela?
  • Ali se zaradi strahu raje izognem napovedanim spremembam ali vztrajam in si dam priložnost za nove izkušnje, napredek?
  • Kaj spodbuja in kaj ovira mojo raven zavzetosti?
  • Ko mi nekaj uspe, kako se potem lotevam nadaljnjih izzivov, težav?

Zgodovina mojih uspehov

Pojdite v svojih mislih nekaj let v svojo preteklost in pomislite na uspehe, ki ste jih dosegli v zasebnem ali poklicnem življenju, in pri katerih ste zmanjšali njihov pomen ter jih pripisali »sreči«.
Zapišite vsaj 3 take uspehe.
Pri vsakem pomislite/se spomnite, katere vaše moči (sposobnosti, lastnosti, odnosi, okoliščine …) so bile potrebne oziroma ste uporabili, da ste dosegli ta uspeh. Moči si lahko tudi zapišete.
Ob naslednji priložnosti, ko boste kakšnega od svojih uspehov ponovno pripisali »sreči«, se za hip ustavite in razmislite, katere moči ste uporabili, da ste dosegli ta uspeh.

Spodbujanje vztrajnosti

Motivacije in zavzetost krepimo tudi s tem, da spodbujamo moč vztrajnosti.
Preizkusite nekaj kratkih vaj.

  1. Vsak teden si zastavite vsaj 3 manjše cilje. Za vsak cilj opredelite jasne, konkretne korake, ki jih boste naredili za dosego cilja. Te korake nato tudi izvedite. Spremljajte vaš napredek in se nagradite, ko vam uspe.
  2. Razmislite o osebi, ki jo občudujete zaradi njene vztrajnosti. Kako tej osebi uspeva, da je tako vztrajna? Razmislite, kako lahko s pomočjo te osebe (oziroma informacij, ki jih imate o njej) tudi sami postanete bolj vztrajni.
  3. Vsak dan 15 minut namenite aktivnosti, ki jo radi počnete ali ki bi jo želeli bolj pogosto izvajati (npr. berite knjigo, telovadite, raziskujte stvari, ki vas zanimajo).
  4. Naslednjič, ko vam neka aktivnost ne bo všeč in jo boste želeli prekiniti, se spodbudite, da aktivnost vendarle izvedete do konca. Po izvedeni aktivnosti razmislite, kaj stea s to aktivnostjo pridobili, se naučili. Skušajte poiskati vsaj eno malenkost, ki vam je bila všeč, zanimiva ali bolj prijetna.

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti moč, da doseže, kar si želi in kar je potrebno?

  • Otroku pomagajmo prepoznati, kaj ga veseli, kaj želi spoznati, se naučiti ipd. Pogovorimo se, kakšne cilje si lahko zastavi in kakšne korake lahko načrtuje ter tudi naredi, da bo dosegel, kar si želi. Pri tem bodimo pozorni, da mu ne vsiljujemo svojih ciljev (npr. da bi igral nek inštrument, treniral določen šport ipd.).
  • Otroku pomagajmo krepiti vztrajnost. Ko bo pred tem, da obupa, se izogne, mu bodimo v podporo. Skupaj z njim razmislimo, kaj je tisto, kar ga ovira, kaj bi mu bilo lahko v pomoč, da vztraja ipd.
  • Otroku pomagajmo razviti in krepiti sposobnost sprejemanja odločitev. Začnemo lahko s preprostimi odločitvami kot je npr., kaj bo jedel za sladico. 🙂 V nadaljevanju naj bo vključen v sprejemanja odločitev glede sobivanja doma in v šoli/vrtcu ipd.
  • Uvedimo rituale za prepoznanje in proslavitev uspehov, ki jih dosežemo doma ali v šoli/vrtcu.
  • Otroku predstavimo različne oblike samorefleksije za razmislek o njegovih uspehih in neuspehih. S pomočjo tega bo krepil zavedanje o tem, kaj so njegove moči in/ali kaj lahko/naj v prihodnje poskusi/naredi drugače.
  • Otroku sporočajmo, da ga sprejemamo in imamo radi tudi, ko ne doseže zadanega cilja, uspeha. Pomembno je, da ne razvije prepričanj, da je sprejet samo, ko ima npr. dobre ocene, dobre dosežke v športu ipd. Če bo imel občutek, da je sprejet in ljubljen tudi, ko mu kaj ne gre od rok oziroma ko ni uspešen, bo lažje vztrajal, znova poskusil.
  • Z otrokom se pogovarjajmo tudi o napakah in o tem, kako nam lahko tudi napake pomagajo pri tem, da se kaj naučimo oziroma da postanemo bolj uspešni v določeni stvari.

Z otroki se lahko igramo oziroma jim predlagamo igro s papirnato žogo, pri kateri drug drugemu postavljajo vprašanja. Tako raziskujejo, kaj jim je všeč, v čem so dobri in razmislijo o svojih željah ter ciljih.

Z mladimi se pogovarjamo o njihovih načrtih in ciljih, tako kratko- kot tudi dolgoročnih.

Spodbujajmo jih, da razmislijo o svojih željah in priložnostih, ki si jih lahko ustvarijo. Ko si postavijo cilj, naj določijo tudi, do kdaj in kako ga bodo dosegli, kdo jim lahko pomaga in kako bodo premagali morebitne ovire na poti do svojega cilja.

Postavimo ali predstavimo jim lahko tudi par ključnih vprašanj, ki nam lahko pomagajo pri načrtovanju in doseganju ciljev.

Tudi ta steber lahko mladim predstavimo s pomočjo infografike.

»Vztrajnost in motivacijo lahko krepimo tudi tako, da vsak dan izvajamo kratke vaje, ki nam pomagajo, da se umirimo, osredotočimo in lažje začnemo z načrtovano aktivnostjo. Ena od vaj gre recimo tako: S stopali nežno stopi ob podlago v širini bokov. Poišči stik s podlago. Kolena malo pokrči. Počasi in globo vdihni in izdihni. Z rokama pred seboj oblikuj krog tako, da se prsti med seboj ne dotaknejo. Ponovi počasen vdih in izdih. Poskušaj se nežno nagibati naprej in nazaj tako, da stopala ostajajo ves čas na tleh. Tvoje oči naj bodo ves čas odprte. V mislih se osredotoči na aktivnost, ki se je boš nato lotil. Ko končaš z vajo, se lahko v miru lotiš svoje aktivnosti. Za to kratko vajo zadostuje že minuta v dnevu, lahko pa jo izvajamo tudi dlje in s tem še bolj krepimo vztrajnost in zavzetost.« (Tadeja)

Fleksibilnost nam pomaga, da se lažje in ustrezno prilagodimo na različne spremembe. Nanaša se tako na naš način razmišljanja kot na vedenje. Ko smo fleksibilni, smo odprti, da uporabimo nove informacije in izkušnje za učenje.

Vključuje tudi kreativnost, ko znamo, uspemo na problem pogledati z drugega zornega kota, ko smo odprti in znamo poiskati ter upoštevati različne odgovore, rešitve. Ko smo fleksibilni, lažje stopimo iz svoje cone udobja in si damo s tem priložnost za nove izkušnje, znanja, veščine.

V kriznih časih je fleksibilnost eden ključnih dejavnikov, ki nam pomaga, da se ustrezno prilagodimo na aktualne razmere.

Razmislite o vprašanjih:

  • Se togo držim svojih ustaljenih navad, izbir in težko poskusim nekaj novega?
  • Si dam priložnost, da poskusim kaj novega in razširim repertoar svojih izkušenj?
  • Znam pogledati na problem iz različnih zornih kotov, vidikov?
  • Kako se soočam s spremembami? Me preplavi strah ali zaupam, da jim bom kos in so/bodo priložnost za rast in razvoj?
  • V kakšni meri lahko hitro »preklopim« razmišljanje iz enega na drug koncept? Lahko razmišljam o različnih konceptih hkrati?
  • Znam tudi na neprijetno situacijo pogledati s pozitivne perspektive?
  • V katerih situacijah, odnosih, izzivih bi mi občasno prav prišla »rožnata« očala?
  • Ali pogosto obtičim na določeni točki, se ujamem v istih mislih ali vedenjih, odzivih?
  • Kako se odzovem, kadar se stvari ne odvijajo v skladu z mojimi idejami ali pričakovanji?
  • Kaj naredim, kadar imam veliko stvari za postoriti in je obveznosti toliko, da presežejo moje trenutne zmožnosti, kapacitete?
  • Znam uporabiti humor in igrivost v različnih situacijah, življenjskih izzivih in preizkušnjah?
  • V kolikšni meri si upam, dovolim eksperimentirati, preizkušati povsem nove stvari?

Spodbujanje ustvarjalnosti 

Fleksibilnost krepimo tudi s tem, da spodbujamo ustvarjalnost in kreativno razmišljanje.
Preizkusite nekaj kratkih vaj.

  1. Vsak dan 5 minut namenite temu, da iščete asociacije in povezave med navidezno nepovezanimi idejami, stvarmi (npr. med radirko in mavrico).
  2. Ko se boste naslednjič soočali z izzivom ali težavo, poskusite poiskati zabavno ali nenavadno rešitev.
  3. Ustvarite posebno, drugačno presenečenje ali darilo za koga od vaših bližnjih (npr. napišite pesem, ustvarite zahvalno voščilnico, skuhajte poseben obrok itd.).

Korak iz rutine

Aktivnost, ki jo radi počnete ali ki jo počnete pogosto, rutinsko, izvedite na drugačen način.
Dodajte npr. kakšen nenavaden element, izvedite jo v paru, ob drugem času ali na drugačni lokaciji.

Seznam želja za poletje

Dajmo oziroma ustvarimo si priložnosti za nove izkušnje in izzive.

Seznam želja, ki jih želimo izpolniti (ang. bucket list) lahko prispeva k temu, da občutimo tudi več smisla v življenju. Z izpolnitvijo želja oziroma izvajanjem aktivnosti s seznama lahko krepimo povezanost sami s sabo, z drugimi ali pa tudi z nečim večjim od nas samih.

Naredite seznam 5 do 10 stvari, izkušenj, ki jih želite poskusiti, doživeti do konca poletja.
Seznam naj bo čim bolj konkreten in poln stvari, ki vas motivirajo ali si jih zelo želite.
Ko boste naredili ali dosegli posamezno stvar s seznama, jo delite z bližnjimi.
Ko jo boste te izkušnje podoživeli, si boste ustvarili še dodatno priložnost za občutenje prijetnih čustev.

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti moč fleksibilnosti?

  • Otroke ob različnih priložnostih spodbujamo, da poskusijo kaj novega, naj si bo to npr. hrana, pijača ali pa neka športna ali družabna aktivnost ipd.
  • Ko se otroci soočajo z nekim izzivom, problemom, skupaj z njimi razmislimo, kako lahko na situacijo pogledamo z več vidikov in kako lahko morda poiščemo različne poti do rešitve.
  • Spodbujajmo jih, da v primeru konfliktov poskusijo pogledati na situacijo s perspektive drugih oseb, udeleženih v konfliktu.
  • Spodbujajmo jih, da razmišljajo o tem, kako bi lahko različne predmete uporabili na več načinov (npr. kako bi lahko še drugače uporabili barvice, zamaške, stare brisače …).
  • Napake so lahko priložnost za učenje. Ko otrok naredi napako, ne kritizirajmo njega kot osebe oziroma njegove osebnosti (npr. »Ti pa res nikoli ne boš dober v tem.«, »Kako si lahko tako neumen …«). Nudimo mu podporo in mu s postavljanjem vprašanj pomagajmo razmišljati, kaj se je naučil ob napaki in kaj lahko naredi, da napako popravi. Sebi in otroku lahko postavimo tudi vprašanje, zakaj je bila napaka dobra oziroma če je prinesla kaj koristnega.
  • Spodbujajmo njihovo radovednost in zastavljanje vprašanj. Če tudi mi ne vemo odgovora, ga skupaj z otrokom poiščimo. Poskusimo poiskati več načinov, poti do odgovorov.
  • Otrokom redno podajajmo sprotno, konstruktivno povratno informacijo, ki naj se osredotoča tudi na proces in ne samo na rezultat. Povratna informacija naj bo specifična, razumljiva, konkretna in naj, poleg otrokovega znanja ter veščin, poudari tudi njegov trud, vztrajnost in druge moči, ki jih je uporabil pri reševanju naloge oziroma spoprijemanju s težavo ali izzivom (npr. pogum, radovednost, prijaznost itd.).

Z mlajšimi otroki lahko miselno fleksibilnost krepite s pomočjo kock za pripovedovanje zgodb.

Starejše otroke pa lahko povabite k igri Bingo, ob kateri jih lahko spodbudite k aktivnostim, ki jih še želijo preizkusiti.

Z mladimi se pogovarjamo, kako in v kakšnim situacijah nam lahko fleksibilnost pomaga, koristi. Vprašajmo jih, na kakšen način se oni spoprijemajo s spremembami, kako uporabijo nove informacije in izkušnje za učenje in reševanje problemov. Spodbujajmo jih, da na izzive, probleme pogledajo iz drugega zornega kota, da se skušajo vživeti v druge osebe in poiskati ter upoštevati različne rešitve, možnosti.

Preverimo, kaj zanje pomeni cone udobja, kako lahko izstopijo iz te cone na varen način in si dajo priložnost za pridobivanje novega znanja, veščin in preizkušanje novih aktivnosti, doživetij.

Povabimo jih, da naredijo seznam 10 stvari, izkušenj, ki jih želijo preizkusiti in doživeti do konca poletja. Na seznam lahko dodajo povsem nove stvari ali pa tudi aktivnosti in doživetja, ki so jim sicer poznana, a jih sedaj izvedejo na povsem drugačen način.

Tudi ta steber lahko mladim predstavimo s pomočjo infografike.

»Sama krepim fleksibilnost tudi tako, da na običajne lokacije (npr. v službo, do trgovine, v center mesta) hodim po različnih poteh. Pri tem tudi pozorno opazujem okolico in skušam poiskati stvari, ki jih še nisem opazila oziroma so nove.« (Monika)

»Fleksibilnost lahko spodbujamo tako, da ustvarjamo priložnosti za zavzemanje perspektive drugih. Doma lahko npr. en dan čez vikend namenimo temu, da zamenjamo vloge in tako dan preživimo v čevljih drugega družinskega člana (npr. mama je v vlogi sina, hči je v vlogi mame). S tem ne krepimo samo fleksibilnosti, temveč tudi socialne veščine, empatijo in celo ustvarjalnost. V šoli pa lahko prav tako organiziramo kakšno uro ali dan, ko zaposleni na šoli zamenjajo vloge z učenci in učenkami. Lahko pa skupaj z otroki v razredu razmislimo o različnih vlogah in nalogah, ki jih lahko učenci in učenke imajo oziroma jih opravljajo. Tekom šolskega leta lahko nato vsi učenci in učenke dobijo priložnost, da preizkusijo različne vloge in opravijo različne naloge. Tako krepimo tudi sprejemanje odgovornosti, zavzemanje perspektive drugih, igrivost in aktivno sodelovanje.« (Karmen)

Prisotnost pomeni, da smo osredotočeni na sedanji trenutek (na »tukaj in sedaj«), smo v stiku s seboj in z okoljem ter nismo obremenjeni s preteklostjo in s skrbmi glede prihodnosti.

Razmislite o vprašanjih:

  • Imam občutek, da polno živim svoje življenje, ali se mi zdi, kot da »gre mimo mene«?
  • Sem prisotna/prisoten v sedanjem trenutku ali sem s svojo pozornostjo večji del časa v preteklosti in/ali v prihodnosti?
  • Uživam v miru v pitju mojega priljubljenega napitka (kave, čaja, smoothija …) in se s  pozornostjo osredotočim na okus, ki mi je tako všeč?
  • Ali cenim, sem hvaležna/hvaležen za to kar sem, kar imam v življenju?
  • Zaznam svoje potrebe (da potrebujem kozarec vode, hrano, sprostitev, pomoč  ipd.)?
  • Kako pogosto sem polno prisotna/prisoten, ko sem z ljudmi, ki so mi blizu?

5 čutov za prisotnost

Za trenutek ali dva se ustavite in bodite pozorni na dani trenutek.  Bodite pozorni na to, kaj sedaj vidite, slišite, vonjate, okusite in kaj zaznate s svojimi prsti oziroma na svoji koži.

To je zelo preprost in hiter način, da se s svojo pozornostjo osredotočimo in smo prisotni »tukaj in sedaj«.

Vaja »Opazovanje telesa«

Priložnost za krepitev prisotnosti je tudi vaja »Opazovanje telesa«.
Začnete lahko z vodeno aktivnostjo, potem pa nadaljujete z redno prakso.

Ideji za vodeno prakso:

Uvod v vajo opazovanja telesa
Vaja opazovanja telesa

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti moč prisotnosti?

  • Skupaj z otrokom načrtujmo čas za umiritev. Takrat preverimo, kaj zaznamo v sebi in okoli sebe.
  • Otroku predstavimo in skupaj z njim izvajajmo vaje za čuječnost. Priložnost za vajo čuječnosti so tudi rutinska opravila kot so npr. umivanje rok, hoja v šolo, uživanje hrane, pomivanje posode ipd.
  • Uvedimo rituale, ki nam pomagajo odložiti skrbi, misli na pretekle dogodke in za prihodnost (npr. škatla skrbi ipd.).
  • Pomagajmo otroku, da bo lahko krepil moč hvaležnosti in bo lahko cenil in bil hvaležen za to kar je, kar imam v življenju. Tudi to mu bo pomagalo krepiti prisotnost.

Z mlajšimi otroki lahko izvajate kratke vaje za umirjanje, npr. vajo za globoko dihanje s pomočjo vetrnice.

Starejše otroke pa lahko povabite na čuječ sprehod.

Tudi mladi lahko krepijo sposobnost, da se znajo osredotočiti na dani trenutek, na »tukaj in zdaj«.

Mlade povabite, da preverijo, v kakšni meri so v stiku s seboj in z okoljem, v katerem se nahajajo. Zastavijo si lahko par vprašanj:

  • Sem pozoren/pozorna na to, kaj se dogaja v tem danem trenutku in nisem obremenjen/obremenjena s tem, kaj se je zgodilo v preteklosti ali kaj se še bo zgodilo v prihodnosti?
  • Sem hvaležen/hvaležna za to, kar imam? Znam uživati v prijetnih trenutkih (s seboj ali z drugimi)?
  • Sem polno prisoten/prisotna z ljudmi, ko se družim z njimi? Jim namenim vso pozornost in pozorno poslušam in opazujem, kaj mi sporočajo? Pazimo, da mi misli ne odplavajo drugam?
  • Sem pozoren/pozorna na to, kaj potrebujem v danem trenutku (npr. počitek, sprostitev, hrano, pomoč …)?

Dve aktivnosti za krepitev prisotnosti in osredotočenosti na dani trenutek sta predstavljeni na infografiki.

»Otroke lahko po fizični aktivnosti spodbudimo, da položijo svojo roko na prsni koš in so pozorni na bitje srca (opazujejo, kako hitro bije, kaj ob tem občutijo itd.). Izvedemo pa lahko še kratko vajo čuječnosti: Otroci stopijo na prste in dvignejo roke kar se da visoko, kot bi obirali jabolka. Kasneje ta namišljena jabolka počasi zlagajo v košaro in s tem ponovno zmehčajo svoje mišice. Vajo izvajamo počasi, z osredotočanjem na telo in gibanje.« (Sanja)

»Prisotnost lahko krepimo tudi tako, da smo pozorni na svoje občutke v telesu. Otroci ali odrasli lahko gremo recimo na gozdno kopel. To je čuječ sprehod po gozdu, v katerem se osredotočimo na to, kaj čutimo z vsemi čutili (npr. vonjamo les, slišimo ptice, opazimo barve …). S tem lahko umirimo naše misli in/ali čustva, se sprostimo, zavedamo se sami sebe in kaj izkušamo v danem trenutku. Pomembno je, se zares odklopimo, kar pomeni, da tudi pospravimo, utišamo telefon. Hodimo počasi in mirno opazujemo naravo.« (Blanka)

Telesno ravnovesje se nanaša na sposobnost, da se umirimo, sprostimo in se ne odzovemo prehitro ter pretirano.

Temelj telesnega ravnovesja je, da smo v stiku s svojim telesom in da se zavedamo, kako je odziv telesa povezan z našimi mislimi, čustvi in vedenjem.

Razmislite o vprašanjih:

  • Sem v stisku s svojim telesom? Se ustavim in zaznam, ko je napeto ali sproščeno?
  • Sem pozoren/pozorna na svoje telo le, ko čutim bolečino, napetosti ali tudi, ko se počutim dobro?
  • Kako poskrbim za sprostitev in umiritev?
  • Se redno in dovolj gibam?
  • Kakšne so moje spalne navade?
  • Si vzamem čas za počitek? Naredim tudi kratke premore tekom dneva za sprostitev in »polnjenje baterij«?
  • Ali moje prehranjevalne navade prispevajo k mojemu telesnemu ravnovesju?
  • Poskrbim, da telo dobi dovolj vode?
  • Pazim na držo pri sedenju (npr. za računalnikom) in na pravilno izvajanje gibov pri delu?
  • Se znam »odklopiti« od elektronskih naprav (npr. pred spanjem)?
  • Razumem, kako se moje telo odzove, ko sem pod stresom?
  • Počnem stvari, ki me veselijo, osrečujejo in so dobre tudi za moje telo?
  • Imam rad/rada sebe in svoje telo?
  • Poskrbim za dozo smeha vsak dan ali vsaj enkrat tedensko? 🙂

Mini osebni izziv

Zadajte si mini osebni izziv in teden dni ali dva, lahko pa tudi cel mesec, redno izvajajte kombinacijo aktivnosti za sprostitev in fizično aktivnost.

Lahko sprejmete npr. osebno zavezo in greste vsak dan vsaj na krajši sprehod, zjutraj ali zvečer pa izvedete aktivnost za sprostitev.

Bodite dosledni, disciplinirani in se nagradite, ko uspešno opravite izziv. 🙂

Vaja »Srčni utrip z enim prstom«

Odprite dlan leve roke in jo obrnite navzgor. S prstom desne roke na zapestju leve roke zaznajte utrip srca. Bodite pozorni na utrip srca in hkrati na svoje dihanje. Dihajte mirno. Opazujte, kako se utrip srca spremeni ob vdihu in izdihu. Ob vdihu štejte do 4 in ob izdihu do 6. Ko je izdih daljši, se srčni utrip upočasni. To pomaga k sprostitvi in tudi k zdravljenju telesa. (Sideroff, 2015)

Z otroki izdelajte papirnato kocko in preizkusite kratke gibalne aktivnosti, ki so namenjene sprostitvi in umirjanju.

Z otroki pa lahko izvedete tudi vodeno vizualizacijo sprehoda v naravi.
Otroke povabite, da se mirno uležejo na tla, zaprejo oči in se sprostijo ob miselnem sprehodu
po naravi. Lahko pa greste seveda na pravi čuječ sprehod v naravo. 🙂

Povabite mlade, da razmislijo, kako skrbijo za svoje telo. Preverijo lahko, ali:

  • se redno in dovolj gibajo.
  • si vzamejo čas za počitek,
  • se držijo urnika spanja,
  • jedo zdravo hrano in pijejo dovolj vode,
  • se izogibajo prekomerni  uporabi naprav, kot so npr. telefon, računalnik ali televizija,
  • počnejo stvari, ki jih veselijo in so dobre za njihovo telo,
  • si vzamejo čas za umiritev in sprostitev.

Za sprostitev in umiritev lahko izvedejo aktivnost za opazovanje telesa ali postopno mišično sprostitev.

»Sama uživam, kadar sem v naravi in npr. nabiram borovnice, gozdne jagode ali gobe. Takrat pozabim na vsakodnevne izzive, se popolnoma sprostim, nadiham svežega zraka in napolnim telo z energijo.« (Blanka)

»Aromaterapija ima korenine v tradicionalni grški medicini, ki je za zdravljenje in ohranjanje zdravja uporabljala aromatične zdravilne rastline. Je odlična tehnika za sproščanje. Z učenci in učenkami ali lastnimi otroki lahko odpadne kozarčke za vlaganje poljubnih velikosti napolnimo s svežimi ali posušenimi zelišči, suhim sadjem, dišečimi olji itd. Otroci lahko zelišča izberejo, naberejo in razvrščajo sami. Lončke razporedimo po okenski polici in so hkrati lep okras. Z mlajšimi otroki se lahko zabavamo ob razvrščanju in vonjanju. S starejšimi učenci in učenkami pa lahko to aktivnost izvedemo v okviru učne snovi, ko obravnavamo čutila. Kozarčke lahko uporabimo tudi kadarkoli tekom dneva za sproščanje in umiranje (npr. za začetek dneva, po odmoru, pred testom). Aktivnost je še posebej primerna za učence in učenke od 1. do 5. razreda.« (Iza)

Čustveno ravnovesje se nanaša na zavedanje in sprejemanje svojih čustev, obvladovanje ter ustrezno izražanje čustev in predelavo negativnih izkušenj.

Za čustveno ravnovesje sta zelo pomembna samozavedanje in regulacija močnih čustev z veščinami za sočuten odziv do samega sebe in samopomiritev.

To nam pomaga zmanjšati čustveno intenzivnost, se umiriti in z drugačno naravnanostjo sprejemati odločitve glede možnih odzivov, vedenja.

Razmislite o vprašanjih:

  • Se zavedam svojih čustev?
  • Me močna čustva pogosto preplavijo in imam občutek, da nimam nadzora?
  • Znam, zmorem izraziti svoja čustva?
  • So kakšna čustva zame »prepovedana«?
  • Uspem »ohraniti mirno kri« ali se hitro in včasih tudi pretirano odzovem?
  • Znam/zmorem izraziti močna neprijetna čustva in jih ne doživljam daljši čas?
  • Se me negativne izkušnje, ki so povezane z različnimi konflikti ali kritiko močno dotaknejo in se z njimi ukvarjam še kar nekaj časa po dogodku?
  • Razumem, kako so moja čustva povezana z mojimi mislimi in vplivajo na moj telesni odziv in vedenje?
  • Imam različne strategije (načine), kako se umiriti, ko čutim neko močno čustvo?
  • Se včasih, ko mi je težko, tudi zjočem?
  • Uspem zadržati pozitiven učinek prijetnih čustev, ko doživim nekaj pozitivnega?

Zadržimo prijetna čustva

Ustvarimo si priložnosti za pozitivno doživetje.
To je lahko sprehod, na katerem nas prevzame lepota narave.
Obisk galerije, v kateri občudujemo umetniška dela.
Koncert, na katerem uživamo.
Piknik z družino ali prijatelji, ko začutimo prijetna čustva kot so veselje, sreča, ponos.

V teh trenutkih se osredotočimo na prijetna čustva, ki jih občutimo.
Poskušajmo si zapomniti različne podrobnosti te izkušnje.

To nam bo pomagalo čez čas priklicati v svoj spomin to izkušnjo in skupaj z njo tudi prijetna čustva.

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti čustveno ravnovesje?

  • Povprašajmo otroka, kako se počuti. Povprašajmo po prijetnih in neprijetnih čustvih. Naj ne bodo tema pogovora samo neprijetna čustva.
  • Predstavimo otroku, da so vsa čustva pomembna in ni cilj, da se določenih čustev, kot sta npr. strah ali jeza, znebimo. Čustva so koristna, so pa nekatera prijetna, nekatera pa neprijetna.
  • Z otrokom se pogovarjajmo o tem, kdaj doživljamo različna čustva. Pojasnimo, kako so čustva povezana z našimi mislimi, telesnim odzivom in vedenjem.
  • V vsakdanjem življenju, praksi uporabljamo besede, ki poimenujejo čustva in občutke. S tem bomo otroku pomagali širiti nabor besed, s katerimi lahko izrazimo čustva.
  • Skupaj z otrokom razmislimo in se pogovorimo, kako vse lahko izrazimo različna čustva. Včasih je čustva težje izraziti z besedami. Izrazimo jih lahko tudi z risanjem, z glasbo, plesom, drugimi načini gibanja ali kreativnega izražanja.
  • Otroku pomagajmo razumeti in  razlikovati med čustvi in vedenjem. Jeza ni nekaj slabega, negativnega, neustrezno pa je lahko vedenje (npr. če nekoga udarimo, ko smo jezni).
  • Otroku predstavimo različne načine, kako se lahko umiri ali obvlada močna čustva. Dajmo mu priložnosti, da vadi.
  • Pomagajmo mu krepiti moč, da zdrži frustracije in neprijetna čustva.
  • Bodimo mu na voljo za pogovor, ko je v stiski. Vzemimo si čas in ga poslušajmo brez sodb. Sprejmimo in potrdimo njegova čustva. S tem mu bomo pomagali razvijati in krepiti veščine za samopomiritev in sočutje do sebe.
  • Če otrok joka, ne ustavljajmo joka. Bodimo pa z njim, sočutno in z razumevanjem.

Z otroki lahko izdelamo igro spomin. Igra je lahko izhodišče za pogovor o prijetnih in neprijetnih čustvih, o situacijah, v katerih jih doživljamo, ter o tem, kako lahko
izražamo in obvladujemo močna čustva.

Tudi mladi lahko razvijajo in krepijo čustveno ravnovesje. Pomembno je, da se naučijo čustva zaznavati, prepoznavati, jih sprejemati in obvladovati.

Vsi doživljamo prijetna in neprijetna čustva, a vsa čustva so koristna in vsako čustvo ima svoj namen. Je pa predvsem neprijetna čustva včasih težko sprejeti.

Mladim lahko pomagamo, da se naučijo tehnik za samo pomiritev, ki jim lahko pomagajo takrat, ko jih preplavijo intenzivna čustva.

S pomočjo infografike jim lahko predstavitve dve tehniki, ki sta povezani z dihanjem in glasbo.

»Za krepitev čustvenega ravnovesja lahko izdelamo igro »čebelnjak«, ki je didaktični pripomoček za iskanje skritih odgovorov na zastavljena vprašanja oziroma povezovanje pojmov. Pripomoček izdelamo s pomočjo mape. Čebelnjak je sestavljen je iz obarvanih in oštevilčenih okenc, ki se odpirajo na obeh straneh mape (to so panjske končnice) in listov, ki so v mapo vstavljeni tako, da pri odpiranju obarvanega okenca na prvi strani učenec odpre vprašanje, primer ali aktivnost, izziv. Na drugi strani mape pa lahko poišče ustrezni odgovor v oštevilčenih okencih (npr. od 1 do 9). Pravilna kombinacija številke in barve pomenita pravilno rešitev naloge ali izziva. Igro lahko igra en sam ali več otrok. Npr. na strani z obarvanimi okenci so lahko narisani različni izrazi čustev (npr. za veselje, presenečenje), na strani s številkami pa so zapisana čustva, primer s situacijo, v kateri se dano čustvo izraža (npr. Timu so starši pripravili zabavo presenečenje za rojstni dan. Kako se je Tim počutil?) ali naloga, da otrok sam z obrazno mimiko pokaže določeno čustvo.«

Ideja za aktivnost je prirejena po ideji za aktivnost »Čebelnjak za jezikovno izpopolnjevanje slovenščine za učence priseljence«, ki jo je delila Barbara Rozman z OŠ Maksa Durjave Maribor.


»Z otroki in odraslimi lahko na začetku učnega ali delovnega dneva preverimo, kako se počutijo. Uporabimo lahko npr. veliko lestvico čustev, na katero narišemo obraze, ki prikazujejo različna čustva (nekaj prijetnih in nekaj neprijetnih). Vsaka oseba nato na tej lestvici označi, kako se počuti. Aktivnost lahko izvedemo tudi ob koncu dneva in če čas dopušča, izvedemo še kratko refleksijo (ali in zaradi česa je prišlo tekom dneve do spremembe počutja). V razredu so lahko oznake, ki jih naredijo otroci, pomemben vir informacij za učitelja/učiteljico (če npr. večina otrok občuti neprijetna čustva, lahko izvedemo kakšno od aktivnosti za umirjanje ali izvedemo pogovor, kaj lahko drug drugemu pomagamo, da se bomo ob koncu dneva občutili tudi kakšno prijetno čustvo).« (Jerneja)

»Lahko obvladujem in umirim svoje misli.«

Miselno ravnovesje vključuje pozitivno naravnanost in prepričanja, ko na splošno gledamo na stvari s
pozitivne ali vsaj nevtralne perspektive. Nanaša se tudi na sposobnost, da nadziramo svoje misli in da se
uspemo osredotočiti, umiriti. Ta steber vpliva tudi na to, da uspemo napake in negativne izkušnje »pustiti za seboj« ter jih ne premlevamo vedno znova.

Miselno ravnovesje je zelo pomembna moč v času, ko se soočamo z različnimi preizkušnjami, krizami v življenju. Pomaga nam lahko neposredno v času krizne situacije, ko je pomembno, da »ohranimo mirno kri«,
se umirimo, razmislimo in načrtujemo svoja dejanja. Prav tako pa nam pomaga tudi po krizni situaciji, ko je pomembno, da uspemo umiriti misli, ne premlevati za nazaj o tem kaj, kako in zakaj se je zgodilo, se osredotočiti na sedanjost ter (sčasoma) pogledati tudi v prihodnost.

Razmislite o vprašanjih:

  • Ali pogosto premlevam negative izkušnje, napake ali uspem ustaviti spiralo negativnih misli?
  • Ali ob misli na prihodnost prevladujejo pozitivna pričakovanja in zaupanje v dober razplet ali skrbi,
    kaj vse bo šlo narobe?
  • Uspem sprejeti konstruktivno kritiko in povratne informacije upoštevati v prihodnje?
  • Se običajno bolj osredotočam to, kaj gre lahko narobe, ali na to, kaj bo pozitivno?
  • Uspem »izprazniti glavo« in se umiriti, sprostiti ali je to zame »misija nemogoče«?
  • Se bolj osredotočam na moje pomanjkljivosti in šibke točke, pozitivne stvari in uspehe pa spregledam ali pa jim ne pripisujem posebnega pomena?
  • Katera so moja glavna omejujoča prepričanja, ki jih imam o sebi, o drugih ljudeh in o svetu?

Jaz kot moj najboljši prijatelj ali moja najboljša prijateljica

Predstavljajte si, da ste svoj najboljši prijatelj ali svoja najboljša prijateljica.

Kakšne besede, misli bi si namenili v vlogi najboljšega prijatelja oziroma najboljše prijateljice, ko se soočate z neko preizkušnjo, izzivom ali negativno izkušnjo? Bi si namenili sočutne, podporne in spodbudne besede in misli ali negativne misli, sodbe in brezkompromisno kritiko?

Sedaj pomislite na neko svojo konkretno preizkušnjo, izziv ali negativno izkušnjo,
s katero se soočate ali ste se nazadnje soočali.

Poskusite biti sami sebi najboljši prijatelj oziroma najboljša prijateljica.
Namenite si sočutne, podporne in spodbudne misli.

To vajo ponovite večkrat in s tem vadite podporen, sočuten pogovor s seboj.
S tem boste krepili tudi miselno ravnovesje.

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti miselno ravnovesje?

  • Misli vplivajo na naša čustva, telesne odzive in vedenje. Pomembno je, da se otroci zavedajo teh povezav in razumejo, da lahko svoje misli nadzorujejo, spreminjajo. Za to je sicer potrebna vaja.
  • Otroku pomagajmo naučiti se, kako spremeniti svoje negativne misli v pozitivne ali vsaj v nevtralne. Pri učenju spreminjanja negativnih misli in prepričanj si lahko pomagamo s Sokratskimi vprašanji. Izvajamo lahko tudi vajo »Reciklaža misli«.
  • Otroku pomagajmo s pogovorom prepoznati, nad katerimi stvarmi v njegovem življenju ima nadzor (Aguilar, 2017). Postavimo lahko npr. vprašanja: »Kaj se lahko zdaj svobodno odločiš?«, »Kaj lahko danes izbereš zase?«, »Kaj lahko narediš drugače?« ipd.
  • Otroku predstavimo načine, kako lahko umiri svoje misli, se osredotoči. Pri tem so nam lahko v pomoč kratke vaje čuječnosti, dihanja. Za uvod v to lahko uporabimo tudi slikanice, zgodbe na to temo.
  • Ko otrok doživi različne neprijetne oziroma negativne izkušnje, si vzemimo čas za pogovor in mu pomagajmo prepoznati misli, ki jih ima v zvezi s to izkušnjo. Skupaj z njim razmišljajmo in preizkusimo načine, kako lahko umiri svoje misli, da jih ne bi vedno znova premleval in tudi, kako lahko spremeni negativne misli v pozitivne ali nevtralne. Na ta način bo razvijal pomembno moč za samoregulacijo.

Z otroki lahko izdelamo zgibanko v obliki srca in izvajamo kratke vaje čuječnosti za umiritev misli.

Tudi mladi lahko razvijajo in krepijo miselno ravnovesje.

Misli vplivajo na naša čustva, telo in na vedenje. V težkih trenutkih lahko mladim (in seveda tudi odraslim) pomaga tudi to, da imajo nadzor nad svojimi mislimi in da se znajo umiriti. Pomembno je še, da naučijo, kaj se lahko iz težkih izkušenj in napak naučijo, nato pa jih »pustijo za seboj« ter se osredotočijo na sedanjost in prihodnost, ne pa samo na to, kaj se je zgodilo.

Ko smo pod stresom, nam lahko pomaga, da znamo negativne misli zamenjati s pozitivnimi ali vsaj z nevtralnimi. Tehniko »reciklaža negativnih misli« lahko mladim predstavite s pomočjo infografike.

»Življenje ima smisel.«

Odnos z nečim »večjim od mene« lahko predstavlja našo vključenost, povezovanje z aktivnostmi v skupnosti, prostovoljstvo, dobrodelnost ali našo duhovno prakso.

Ta steber nam daje smisel, upanje, smer v življenju, vpliva na zmanjšanje občutka osamljenosti in odtujenosti. Lahko je pomemben vir moči v časih, ko se soočamo s težkimi preizkušnjami v življenju.

Krizni časi pa so hkrati tudi priložnost, da krepimo ta steber in razmislimo o naših vrednotah, o tem, kako lahko prispevamo v skupnosti in posledično vplivamo tudi na želene spremembe v družbi, na svetu.

Razmislite o vprašanjih:

  • Kaj so moje temeljne vrednote? Kaj je tisto, kar je za mene najbolj pomembno?
  • Kaj je tisto, kar daje smisel mojemu življenju?
  • Mi je pomembno, da prispevam k pomembnim spremembam v svetu?
  • Ali izvajam redno duhovno prakso?
  • Ali ohranim upanje tudi, ko se soočam s težkimi preizkušnjami v življenju?
    Kaj mi je takrat v pomoč?
  • Kaj so moje strasti? Kaj me navduši, poživlja?
  • Kako lahko uporabim svoje moči in talente, da delam, naredim nekaj, kar me zelo zanima in hkrati s tem pomagam drugim?

»Kdor ima »zakaj« živeti, lahko prenese skoraj karkoli.«

– Viktor E. Frankl, Človek pred vprašanjem o smislu

Smisel življenja v enem stavku

Razmislite, kaj je tisto, kar je pomembno za vas v življenju. Katere so vaše temeljne vrednote? Zapišite si jih. Med njimi izberite tri in jih povežite v stavek o tem, kaj je smisel vašega življenja. Potem si vzemite trenutek ali dva in poskusite občutiti, kako se počutite ob tem, ko razmišljate o smislu vašega življenja. Pomislite na ta svoj stavek večkrat čez dan, preverite, ali bi ga želeli še dopolniti, spremeniti.

Razmislite tudi, kako lahko krepite smisel tudi ob vsakdanjih aktivnostih in ne samo, ko delate, naredite kaj posebnega.

Če nimate, ne najdete smisla v življenju, naj bo eden vaših glavnih ciljev, da ga najdete, razvijete. Občutek smisla je eden temeljnih dejavnikov našega dobrega počutja, zdravja.


Kratka samorefleksija »Moje vrednote v času preizkušenj«

Udobno se namestite. Če vam je udobno, zaprite oči, drugače pa nežno spustite svoj pogled in ga osredotočite ne eno točko v prostoru. To vam bo pomagalo obdržati usmerjeno pozornost.

Nekajkrat globoko vdihnite in izdihnite. Svojo pozornost usmerite na to, kaj zaznate pri sebi, v svojem telesu, ali kaj zaznate okoli sebe, zdaj v tem trenutku.

Zdaj pa pomislite na en dogodek, situacijo, ki ste jo doživeli in je bila za vas težka, izziv. Razmislite, katera vrednota ali katere vrednote so vam pomagale v tej situaciji; da ste se spoprijeli s preizkušnjo, izzivom, obvladali stisko.

Pomislite, kako lahko to vrednoto oziroma te vrednote uporabite v vašem življenju »tukaj in sedaj«. Kako vam lahko pomagajo spremeniti pogled na aktualne izzive?

Zdaj pa ponovno usmerite svojo pozornost na to, kako se počutite, kaj zaznate v svojem telesu v tem trenutku.

Odprite oči in si vzemite še nekaj trenutkov za kratko refleksijo. Zapišite si vrednoto oziroma vrednote, ki ste jih prepoznali, in na kratko še nekaj vaših misli povezanih s to kratko vajo.

Povzeto po Center for Healthy Minds (2020).»Webinar: Cultivating Purpose in Uncertain Times«
https://centerhealthyminds.org/news/events/webinar-cultivating-purpose-in-uncertain-times; dostop 5. 5. 2020.

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti dober odnos do nečesa »večjega od sebe«?

  • Namenimo čas pogovoru z otrokom o tem, kaj so stvari, ki so v življenju pomembne zanj. Povabimo ga k razmisleku, kaj je tisto, kar je pomembno in mu daje občutek moči in podpore tudi, ko mu kaj ne gre, ali pa ko doživi kakšne težke izkušnje.
  • Otroka spodbudimo, da se vključi v prostovoljske dejavnosti. Tako bo imel priložnost, da naredi nekaj dobrega za druge in za skupnost ter bo imel večji občutek povezanosti, pripadanja skupnosti.
  • Otroku dajmo priložnost, da aktivno sodeluje v projektu, s katerim si prizadevamo za pomembne spremembe v svetu (npr. skrb za okolje, skrb za človekove pravice, enakost med ljudmi, strpnost, boj proti rasizmu ipd.).
  • Otroku predstavimo in skupaj z njim načrtujmo ter izvajajmo redno prakso meditacije.
  • Z otrokom se pogovarjajmo o tem, kako smo ljudje, druga živa bitja in narava povezani med seboj. Kako lahko tako pozitivna kot negativna dejanja sprožijo »verižne reakcije«? Razmislimo skupaj z otrokom, kako lahko z dejanji prijaznosti začnemo val pozitivnih vplivov.

Z otroki lahko izvedemo aktivnost »Ptica miru«.

Povabimo otroka, da pomisli, na kakšen način lahko prispeva k temu, da bomo imeli vsi ljudje, otroci in odrasli, možnost, da živimo v miru, smo sproščeni in zadovoljni.

Otrok naj iz papirja izdela ptico in na njena krila napiše ali nariše dobre želje, prijazne misli, ki jih lahko s pomočjo ptice nameni in tudi pošlje drugim ljudem (npr. nekomu od prijateljev, sorodnikov, znancev, ali pa tudi osebi, ki je sploh ne pozna). S tem lahko otrok nekomu polepša dan in krepi tudi moč prijaznosti ter dobre odnose z drugimi.

Tudi mlade lahko povabimo, da razmišljajo o svojih vrednotah in o tem, kaj jim je v življenju najbolj pomembno. Povabite jih, da z enim stavkom predstavijo smisel svojega življenja.

Vprašajte jih, kako lahko uporabijo svoje veščine, moči in talente, da prispevajo k pomembnim spremembam v svetu. Kako lahko prispevajo tudi v vlogi prostovoljcev in prostovoljk?

Izvajajo lahko tudi aktivnost dnevnik hvaležnosti. Zvečer pred spanjem naj pomislijo na dan, ki je za njimi in najdejo 3 stvari, za katere so hvaležni v tem dnevu. Te stari lahko zapišejo v svoj dnevnik hvaležnosti. Ko pomislijo na stvari, za katere so hvaležni, naj se osredotočijo tudi na to, kako se počutijo.

Ta steber lahko mladim predstavite tudi s pomočjo infografike.

»Občutek povezanosti z nečim večjim od nas samih lahko krepimo s tem, da v vsakodnevnem življenju povečamo prisotnost dejavnosti, katere nam dajejo občutek, da živimo. Zame je takšna dejavnost sprehajanje v naravi ob toplih pomladnih večerih.« (Mojca)

»Zdi se mi pomembno, da vidiš smisel v stvareh. Če to, kar delaš, nima smisla, potem res nima smisla, da to delaš, ker zapravljaš čas in na to ne moreš biti ponosen. Smisel lahko poskusiš krepiti tako, da v stvareh iščeš smisel in če tega smisla ni, ga pa poskusiš sam narediti. Smisel lahko krepiš tudi tako, da pomagaš komu in si prijazen, ker boš potem videl, da si nekaj dobrega in koristnega naredil.« (Zarja, učenka 7. razreda)

»Lahko zaupam in se zanesem na druge.«

Sposobnost, da vzpostavimo in negujemo povezane odnose z drugimi ter dobimo podporo,
nam pomaga razvijati in krepiti zaupanje vase in v druge ljudi.

Ta steber pomembno vpliva na občutek »varnega sveta«.

Vključuje tudi postavljanje zdravih, jasnih in doslednih meja.

Razmislite o vprašanjih:

  • Kakšni so moji odnosi z drugimi? So podporni in vir zadovoljstva?
  • Ali mi gre spoznavanje novih ljudi in navezovanje stikov dobro od rok?
  • Lahko z drugimi delim svoje prijetne in neprijetne izkušnje?
  • Se lahko obrnem na druge ljudi po podporo in pomoč?
  • Sem drugim na voljo za podporo in pomoč?
  • Se znam na samozavesten in spoštljiv način postaviti zase ali
    težko izrazim svoje mnenje, želje ali rečem »ne« drugim?

Podporni odnosi za boljše obvladovanje stresa

Pomislite na podporen odnos z eno osebo, ki vam je blizu in s katero nimate večjih konfliktov
in s tem povezanih neprijetnih čustev.

Predstavljajte si, da je ta oseba z vami v prostoru, kjer se trenutno nahajate.
Poskušajte si priklicati v spomin čim več podrobnosti o tej osebi.

Bodite pozorni, kaj občutite, ko imate v mislih to osebo in odnos z njo.
Se počutite prijetno, ste mirni, pomirjeni?
Zaznate ob mislih na to osebo morda nasmeh na svojem obrazu? 🙂

Podporni odnosi so lahko naš vir za pomiritev in občutek varnosti.
Njihovo moč lahko uporabimo tudi, kadar smo fizično ločeni.

Kako lahko otroku pomagamo razvijati in krepiti dobre odnose z drugimi?

  • Otroku bodimo model, kako vzpostavljamo in skrbimo za dobre medosebne odnose,
    kako rešujemo konflikte, kako si nudimo podporo in si pomagamo, kako se skupaj
    veselimo, igramo, si izrazimo naklonjenost ipd.
  • Otroku nudimo podporo, tako da bo vedel, da se lahko zanese na nas – bodimo zanesljivi
    in dosledni ter naredimo, kar rečemo.
  • Bodimo iskreni in ne obljubljamo stvari, ki jih ne moremo izpolniti.
  • Spodbujajmo otroka k širjenju njegove socialne mreže.
  • Otroku pomagajmo prakticirati, kako se na odločen in samozavesten način
    postaviti zase, izraziti svoje mnenje, potrebe in želje.
  • Otroku sporočajmo in mu pomagajmo prakticirati, kako lahko skrbi za svoje osebne meje
    ter spoštuje osebne meje drugih ljudi. Pomembno je, da ve, da je prav, da drugim ljudem
    včasih postavi mejo, reče: »Ne.«

Z otroki se lahko igramo oziroma jim predlagamo igro Mikado malo drugače.

Igra je namenjena druženju in krepitvi podpornih odnosov s prijatelji, sošolci ali družinskimi člani.
S pomočjo pogovora in iger lahko drug drugega bolje spoznamo, se povežemo in gradimo dobre, podporne odnose.

Pomembno je, da se tudi z mladim pogovarjamo o tem, kako lahko vzpostavljamo in skrbimo za dobre, podporne odnose.

Z mladimi lahko izvedete aktivnost, ob kateri razmišljajo o pozitivnih lastnostih in močeh, ki jih imajo dobri in podporni prijatelji. Pozitivne lastnosti prepoznavajo tako pri sebi, kot tudi pri drugih, za nekoga pa naredijo še prijazno dejanje.

Vsako jutro si lahko zapišemo kakšno pozitivno misel za polepšanje dneva, za pozitivno naravnost, za spodbudo, za misel, da nisi sam. Npr. »Danes je čudovit dan zate. Zastavi si majhen cilj in ga do večera uresniči. Kdo ti lahko pri tem pomaga?« (Darja)


»Delim svojo izkušnjo oziroma aktivnost, ki sem jo izvedla v maju, ko so se otroci ponovno vrnili v šolo. Zaradi novih navodil in pravil v šoli smo razdelili učence v manjše skupine, kjer so se učenci med sabo pomešali po oddelkih. Načeloma se vsi dobro poznajo, pa vendar je bilo potrebno izvesti dodatno aktivnost, ki bi jih lahko povezala in jim dala občutek povezanih odnosov. Predvsem pa so se lahko otroci preko te aktivnosti povezali tudi z mano glede na odgovore oziroma komentarje, ki sem jih podala po vsaki kartici. V razred sem prinesla sodelovalne kartice na temo »Če bi bil.« Na vsaki kartici sta zapisani dve možnosti med katerima moramo izbrati. Možnosti so zabavne, izvirne, nevsakdanje, kot npr: »Bi raje živel v vili ali na kmetiji?«. Ko je eden od učencev odgovoril, da bi raje živelj na kmetiji, se je pri drugih učencih pojavilo mnogo vprašanj, pri nekaterih pa tudi predsodki. To je bila odlična priložnost, da sem lahko bila kot učiteljica vzornica in da sem otroku sporočila, da je sprejet, ne glede na odločitev. Podprla sem njegove argumente, pojasnila in približala to odločitev drugim učencem in jih tako peljala na pot do sprejemanja raznolikosti. Otrok je s pomočjo te igre in odkritega skupnega interesa našel nekoga v razredu, ki ima prav tako rad kmetijo in kasneje sta se npr. v OPB-ju pogovarjala o njihovih rančih. Vsaka kartica oziroma odgovor je lahko priložnost za spoznavanje, iskanje podobnosti, odkrivanja različnih interesov, idej in krepitev sprejemanja raznolikosti. Učence, za katere sem vedela, da je njihov odgovor socialno zaželen, sem povabila k temu, da povedo po resnici. Tako so dobili izkušnjo, da s sprejeti, ne glede na to, kdo so, kaj imajo raje ali kakšna je njihova izbira. S tem lahko otroci krepijo tudi sprejemanje samega sebe točno takih kot so. Ob kartici z vprašanjem »Bi bil raje najpametnejši učenec v razredu ali najboljši igralec v športni ekipi?« smo se pogovorili o tem, kdo je to »piflar« in zakaj je OK, če imaš dobre ocene in si uspešen učenec. Z aktivnostjo smo spoznavali sami sebe in druge, razvijali  smo občutek varnosti in  zaupanja vase ter v druge ljudi, krepili pa smo tudi to, kako se postaviti zase in izraziti svoje mnenje ter želje.« (Karmen)


»Med karanteno nisem mirovala, saj sta me moja energičnost in življenjska naravnanost ves čas zanašala v svet domišljije in nazaj v službo, kjer sem bila v mislih mnogokrat z mojimi otroki. Odločila sem se, da jim tudi med »korona karanteno« podarim delček sebe. Zato sem napisala kratko zgodbico s poučnim naukom o Stranstrahici. Pogum velja! Zgodbo z lutkovnim pridihom si lahko ogledate in poslušate na Facebook strani vrtca Velenje. Zgodbo so otroci in starši zelo dobro sprejeli. Na željo sem nadaljevala še z drugim delom: Stranstrahica in regratova lučka.« (Martina)


»To vajo delajo otroci in starši. Vsak večer pred spanjem premislim o 3 stvareh, s katerimi sem polepšal nekomu dan. Na primer jaz komu povem kaj lepega, narišem mu risbico, prinesem jagode z vrta, pomagam odpreti vrata ali babici pomagam brati, ker ne vidi dobro. In potem se tudi spomnim, kaj so drugi meni naredili lepega. To jim drugič tudi povem. Pa povem jim, kaj mi je všeč pri njih. Družim se s tistimi, ki so mi fajn. Ne težim, sem prijazen, če nekdo reče, da česa ne želi, pa mu dam mir. In potem sem tudi jaz drugim fajn.« (Rok, učenec 3. razreda)


»Aktivnost Pisana žoga pozitivnih lastnosti je namenjena vsem otrokom, še posebej predšolskim in osnovnošolskim. Lahko pa jo uporabijo tudi starejši. Gre za krepitev prijateljskih odnosov, predvsem pa za spodbujanje prijaznosti in iskanja dobrih lastnosti drugih ljudi. Včasih potrebujemo veliko pozitivnosti, da »preženemo« negativno naravnanost. Aktivnost izvajamo sede v krogu. V naprej pripravimo radio ali drugo elektronsko napravo, ki bo predvajala glasbo. Vzamemo pisano žogo in z otroki najprej ponovimo barve, ki so na njej. Nato otrokom razložimo, da bo žoga potovala v krogu od otroka do otroka, medtem pa se bo predvajala glasba. Ko bo glasba utihnila, bo tisti, pri katerem bo ostala žoga, izbral eno izmed barv. Ko otrok poišče ustrezen barvni kartonček, izvajalka/izvajalec prebere, kaj na njem piše. Lahko gre za izziv ali vprašanje. Primer: Otrok izbere zelen barvni kartonček. Na njem piše: »Poglej, kdo sedi nasproti tebe in opiši nekaj, kar ti je na tem prijatelju/prijateljici všeč. »Ko otrok to stori, se mu otrok, ki je prejel kompliment, pohvalo, zahvali. Igra se nadaljuje dokler ne zmanjka barvnih kartončkov.« (Tina)


»Z manjšo skupino otrok iz 2., 3. in 4. razreda smo se odpravili na travnik v bližini šole, kjer smo najprej ponovili spomladanske rožice, ki smo se jih naučili v času dela na domu. Spoznali smo še nekaj novih rožic, vsak pa je nabral katerekoli štiri rožice, ki smo jih nato dodali v herbarij. V učilnici smo nadaljevali pogovor o tem, kaj potrebujejo rože za to, da rastejo. Nekaj učencev je reklo, da potrebujejo sonce in vodo. Potem smo pogovor napeljali na to, kaj v življenju poleg hrane in vode še potrebujemo ljudje. Ugotovili smo, da tako kot rožice za rast potrebujejo sonce, energijo, vodo, tako tudi ljudje za rast in zadovoljstvo potrebujemo dobre odnose, prijatelje, dobro voljo itd. Pogovor smo navezali tudi na to, kako lahko v sodelovanju poskrbimo za dobre odnose, da si med seboj pomagamo smo drug do drugega prijazni.« (Nuša)

Ko imamo do sebe pozitiven odnos, se sprejemamo, spoštujemo, smo do sebe podporni, sočutni ter nismo pretirano samokritični, se posledično lažje umirimo, povežemo v odnosih z drugimi in imamo kakovostne odnose, lažje se uveljavljamo in tudi spoprijemamo z obremenitvami.

Eden od ključnih dejavnikov za dober odnos do sebe je samozavedanje: osredotočenje na to, kaj zaznam (vidim, slišim, občutim…), kakšne so moje osebne kompetence, kakšno je moje zaupanje vase, kakšni so moji vzorci razmišljanja o sebi, komuniciranja s seboj.

Pomembno je torej, da:

  • imamo dober stik s seboj,
  • se zavedamo, kakšne so naše moči in šibke plati,
  • se sprejemamo,
  • ustrezno skrbimo zase,
  • negujemo podporno in pozitivno komunikacijo s seboj tudi, ko naredimo napake ali se soočamo z negativnimi izkušnjami,
  • pretirano samokritiko zamenjamo s sočutnim odzivom in odprtostjo za potrebne spremembe,
  • se učimo, uvajamo spremembe, ki so pomembne za naš razvoj, dobro počutje, zdravje,
  • postavljamo meje v odnosu do sebe (opustimo npr. odlašanje, izogibanje dol. stvarem …) in do drugih,
  • krepimo zaupanje vase,
  • negujemo ljubezen do sebe,
  • sprejemamo ljubezen in potrditve drugih.

Razmislite o vprašanjih:

  • Imam dober občutek o sebi? Mi je všeč, kdo sem?
  • Skrbim ustrezno zase? Poskrbim za sprostitev, gibanje, zdravo prehrano?
  • Kako sprejmem pohvalo, komplimente?
  • Sem bolj pozoren/pozorna na to, kaj sem naredil/naredila narobe,
    kot na to, kaj sem naredil/naredila prav?

Iz vprašalnika »Pot prožnosti« (Sideroff, S., 2013, prevod: Štirn, M., 2016).

Vaja za samozavedanje

Naslednjih teden dni si vsak dan ob koncu dneva vzemite par minut in se s pozornostjo usmerite vase, preverite, kako se počutite, kaj zaznate v svojem telesu, kaj občutite, pomislite, kakšen dan je za vami, kako zaključujete dan. Misli, vtise si lahko na kratko zapišete tudi v »dnevnik«.

Kot pripomoček za samorefleksijo in krepitev samozavedanja lahko uporabite tudi lestvico Samoocena pozitivnosti.

Kratka vaja ljubeče prijaznosti do sebe

Povzeto po Fredrickson, B. (2013). Self-Love: Overcome the challenges of sending love to yourself. https://www.positivityresonance.com/meditations.html 

Ko pri otrocih krepimo pozitiven odnos do sebe, je pomembno, da upoštevamo sledeče:

  • Pozorni smo na otrokove osebnostne moči in mu sproti podamo povratne informacije o njegovih močeh, močnih področjih in napredku. Na ta način mu pomagamo razvijati in krepiti perspektivo moči ter ga učimo prepoznavanja moči pri sebi in tudi pri drugih.
  • Ko podajamo kritiko, se osredotočimo na neustrezno vedenje in ne na otroka kot osebnost. S tem otroku sporočamo: »Ti si v redu, tvoje vedenje pa ni bilo, zato ga spremeni«.
  • Do otroka imejmo visoka in hkrati realna pričakovanja.
  • Otroku izrazimo naklonjenost, ki ni pogojena z njegovo uspešnostjo v šoli, pri športu, umetnosti ali na katerem koli drugem področju.
  • Otroku pomagajmo krepiti sočutje do samega sebe (ko se npr. odzove na svoje napake ali prejete kritike).
  • Zavedajmo se, da smo za otroke model – tudi, ko se soočamo z lastnimi napakami. Pretirana samokritičnost in cinizem (»Bravo! Ja, seveda, sem to pozabila, tipično.« ipd.) ne koristita nikomur.
  • Otroku ponudimo priložnosti za krepitev samozavedanja (da bo uspel biti v stiku s seboj, pozoren na svoje počutje, razmišljanje, občutenje itd.).

Vaja za samozavedanje

Skupaj z otrokom izdelajte origami žabico in igro začnite tako, da najprej vi postavljate vprašanja otroku. Z otrokom se lahko dogovorite, da boste postavili eno ali dve vprašanji na dan in mu tako omogočite, da vsak dan krepi samozavedanje.  Nato pa lahko vloge zamenjate, tako da tudi otrok vam zastavi vprašanje. Pogovorite se tudi o tem, ali ste drug o drugem izvedeli kaj novega in zakaj je pomembno, da si postavljamo takšna vprašanja.

Povabite mladostnika/mladostnico, da razmisli o sebi, svojih osebnostnih močeh, izzivih in težavah, s katerimi se spoprijema, o odnosu do napak in o pozitivnih stvareh, ki so se mu/ji zgodili v dnevu.

Pri tem lahko uporabi predlogo z vprašanji ali infografiko za krepitev samozavedanja in pozitivnega odnosa do sebe.

Ponudite mu/ji možnost, da se z vami pogovori o svojih razmišljanjih in o tem, kako lahko krepi samozavedanje in pozitiven odnos do sebe.

»Pozitiven odnos do sebe lahko krepimo s hojo v hrib in stikom z naravo – vsak dan hodimo dlje.
Vsak dan, brez izgovorov, vstanemo zjutraj in se odpravimo v naravo. Opazujemo svetlobo med drevesi, poplesavanje listov dreves in si narišemo v glavi svoj cilj. Danes hodim 20 min, jutri 22 min …
Vmes objamemo drevo, zapremo oči.« (Tanja)


»Zvečer pred spanjem premisliš na katero stvar si ta dan ponosen/vesel, da si jo opravil zase.
Lahko je malenkost, kot npr. vzel sem si čas, da sem v miru popil kavo, šel sem na kolo za 20 minut.
To delaš 7 dni in potem razmisliš, ali si zadovoljen s tem, kar si ob večerih ugotovil.
V primeru, da si, le tako naprej. Drugače si pripravi seznam: Napiši 10 stvari, ki se nanašajo na skrb zate.
Naj ne bodo preveč obremenjujoče oziroma drage. Nadaljnjih 5 tednov se trudi, da napraviš eno od teh
10 stvari. Predlog je primeren za mlade, starejše in mlade po srcu.« (Lucija)


»Socialna igra je namenjena učencem v razredu (ali kateri drugi skupini) za krepitev pozitivnega odnosa do sebe. Je odlična igra za krepitev medsebojne povezanosti razreda in pozitivnega vzdušja (npr. za razredne ure). Učence razdelimo v pare ali jih pustimo tako, kot sedijo. Eden učenec vpraša drugega:
“Kaj ti veš o meni?”, nato pa drug učenec (torej tisti, ki je z njim v paru) odgovori na njegovo vprašanje oziroma pove njegove lastnosti. Nato se vlogi zamenjata. Igro lahko igramo pred celim razredom ali
samo v parih, skupini. Po vsakem vprašanju lahko tisti učenec, o katerem je tekla beseda, doda še tiste svoje lastnosti/dejavnosti/aktivnosti katerih učenec, ki ga je predstavljal, ni izpostavil.
Igra je zelo zabavna za učence, prav tako pa daje učiteljem nov vpogled v osebnost otroka, samemu učencu pa omogoča krepitev lastne osebnosti.« (Mateja)


»Samoobsojajoče misli pridejo spontano in neželeno. Ko taka misel pride, se pogosto zapletemo v krog teh misli. Naslednjič, ko pride do tega, se poskusi spomniti dogodka, ko si bil ponosen nase, ko ti je nekaj uspelo, ko si bil navdušen nad uspehom. Tako lahko spremeniš spiralo svojih misli.« (Lucija)


»Aktivnost lahko izvajamo z otroki ali odraslimi, tudi z otroki s čustvenimi težavami. Gre za dnevniško aktivnost, v kateri otrok vsak dan zapiše 5 najboljših dogodkov, ki so se mu zgodili v preteklem dnevu. V kolikor se ne domisli dogodkov, lahko izpostavi tudi okuse, vonje itd. Ob koncu tedna o svojih zapisih poroča v 3. osebi (pripoveduje, kot da se to ni dogodilo njemu). S tem izraža svoja pozitivna počutja, do njih pa vzpostavlja tudi distanco in vpogleda v njih kot zunanji opazovalec. Gre za vajo samozavedanja, ki je primerna tudi za delo v razredu. Nadgradi se jo lahko z izborom najzanimivejšega tedna, osebe ipd.« (Nastja)


»Za svojo osebnostno rast pišem dnevnik, običajno enkrat na teden zvečer. Vanj zapišem tiste stvari,
ki me obremenjujejo (to mi pomaga, da rešim konflikt) in tudi tiste, ki so me razveselile.
Nekajkrat letno napišem tudi svoje dobre lastnosti in svoje kratkoročne cilje. Ko vidim koliko sem storila (česar ne bi videla brez zapisovanja), se moje razpoloženje izboljša in postanem še bolj motivirana.
Preden zaspim poskušam misliti na dejanja, na katera sem ponosna in pomislim na vsaj tri stvari za katere sem hvaležna v preteklem dnevu. Začela sem sprejemati kritiko in postala odgovorna za svoja dejanja. To se je zgodilo po tem, ko sem storila ogromno napak, imela pa sem super podporo, ki ni podpirala slabih navad, temveč me je spodbujala, da delam na sebi. Zato moramo vedno biti pripravljeni prisluhniti svojim bližnjim in na splošno ljudem, ki verjamemo, da nam želijo le najboljše.
Najbolj pa moramo zaupati sebi in verjeti v svoj potencial.
Veliko časa preživim tudi s kužki, kar me spravi v neko čuječe stanje, da se lahko sprostim ob napetem študijskem tempu. Začela sem tudi poslušati svoje telo in ga vsakodnevno nujno razgibam, vanj pa ne tlačim več ogromno hrane le zato, ker moram nekaj žvečiti. Poskušam biti manj na telefonu, ko pa sem, pa poskušam zaslediti čim več vsebine, s pomočjo katere lahko še naprej rastem.« (Ariana)